膝痛の人に安全な筋トレ3選

• 「膝が痛くて運動が怖い」
• 「筋トレしたいけど悪化しないか不安」
• 「どの運動が安全なのか知りたい」

こうした悩みは膝痛の方にとても多いです。 この記事では、老人福祉施設で15年働く理学療法士が、膝に負担をかけずに安全にできる筋トレ3つを紹介します。

 膝痛の人が筋トレで気をつけるポイント

• 痛みが強い日は無理しない
• 痛みの範囲内で曲げ伸ばしを行う
• ゆっくり動かす
• 回数より「正しいフォーム」
• 立位より座位・仰向けの方が安全

安全な筋トレ3選

太ももの表（大腿四頭筋）の筋肉を鍛える

やり方

ポイント

• 膝を動かさないので痛みが出にくい
• 初心者でも安全

効果

• 膝の安定性UP
• 歩行時の痛み軽減

太もも裏（ハムストリングス）の筋肉を鍛える

やり方

• 椅子に座る
• 足首を交差させて前側の片足を後ろに引き、かかとを後ろに引き寄せる
• 同時に後ろ側の片足を下がらないように前足を押し返すように止める
• 前足（太もも裏）、後ろ足（大腿四頭筋）に同時に力を入れてキープ
• ３秒キープ × 1５～２０回 × 2 ～ ３セット

ポイント

• 膝を曲げすぎない
• 立位より安全

効果

• 膝の負担を減らす
• 曲げ伸ばしの角度に合わせた力の発揮ができる

お尻の筋肉を鍛える「ヒップリフト（軽め）」

やり方

• 仰向けで膝を軽く曲げる
• お尻をゆっくり持ち上げる
• 膝、お尻、胸が一直線になるように持ち上げ戻す
• ３秒キープ × 1５～２０回 × 2 ～ ３セット

ポイント

• 痛みが出る場合は上げる高さを低く
• 腰を反らさない

効果

• 立ち上がりが安定
• 膝への負担が減る

避けた方がいい筋トレ（安全性のため）

• 深いスクワット
• ランジ（下半身の筋トレ種目）
• 膝を大きく曲げる運動
• ジャンプ系の運動

まとめ

• 膝痛でも安全にできる筋トレはあります
• 大腿四頭筋・太もも裏・お尻を鍛えると膝が安定
• 無理せず、痛みのない範囲で続けることが大切