ベッド上での起き上がりがつらい人には、 「起き上がる姿勢づくり」＋「軽い筋トレ」＋「必要に応じて補助具」 この3つを組み合わせる方法が最適です。
特に、
- 腰や膝が痛い
- 体をひねる動作が苦手
- 朝の起き上がりがつらい という方には、今回紹介する方法がとても効果的です。
理学療法士として見てきた“よくあるパターン”
起き上がりが苦手な方には共通点があります。
- 下半身の反動を利用してしまう
- 上半身だけで起きようとしてしまう
- 腹筋に力が入りにくい
- 足の位置が悪く、踏ん張れない
- 体をひねりすぎて痛みが出る
- マットが柔らかすぎて沈み込む
これらが重なると、起き上がりは一気に難しくなります。
原因の解説
① 体幹（腹筋・背筋）の弱さ
体を起こすときに必要な筋肉が弱いと、肩や首に力が入りすぎてしまいます。
② 股関節・背骨の動きが硬い
体をひねる動作がスムーズにできず、痛みや負担が増えます。
③ 足の位置が悪く、踏ん張れない
起き上がりは「足の力」も重要。 足が遠すぎたり、膝が立っていないと力が入りません。
家でできる対策（運動・姿勢）
正しい起き上がり姿勢（これだけで楽になる）
- 仰向けで膝を立てる
- 顔を片側（起きる側）にゆっくり向く
- 片側（起きる側）にゆっくり肩と腰と両膝を倒す
- 両足をベッドの端から床へおろす
- 下側の肘から手支えながら上側の手でベッドを押しながら上体を起こす
- 最後にベッドから落ちないように座る姿勢を整える
足を立てる・手で支える・下半身の重さを利用する この3つがポイントです。
起き上がりを楽にする軽い運動
１）腹筋の代わりになる「お腹の力入れ」
- 仰向けで膝を立てる
- 鼻から息を吸いながら5秒で頭を起こす
- 口から息を吐きながら5秒で頭を下す
- 1セット１０～15回で２～3セット行います
→ 体幹が安定し、起き上がりがスムーズに。
２）股関節の動きを良くする「足曲げ」
- 仰向けで息を吐きながら片足を抱える
- 膝を肩に近づけるようにする
- 左右1セット２０秒とめる
→ 起き上がり動作が楽になる。
３）腰の動きを良くする「膝倒し」
- 仰向けで膝を立てる
- 両膝を左右にゆっくり倒す
- 1セット１０～15回で２～3セット行います
→ ひねり動作が楽になる。
４）腰の動きを良くする「膝倒し」
- 仰向けで息を吐きながら両足を抱える
- 両膝を肩に近づけるようにする
- 左右1セット２０秒とめる
→ 起き上がり動作が楽になる。
５）踏ん張り力をつける「足押し」
- 膝を立てたまま、足裏で布団を軽く押す
- 1セット１０～15回で２～3セット行います
→ 起き上がりの“最初の一押し”が強くなる。
必要なら使うべき道具（準備中）
注意点（安全性）
- 痛みが強い日は無理しない
- めまいがあるときは起き上がりをゆっくり
- 腰痛が悪化する場合は方法を変更
- 介助が必要な方は無理に一人で行わない
安全第一で進めることが大切です。
まとめ
今回の方法は、
- 腰痛・膝痛がある
- 朝の起き上がりがつらい
- 体をひねると痛い
- ベッド上での動作が重い
こうした方に特に向いています。
起き上がりは「姿勢」「足の位置」「体幹の安定」で大きく変わります。 今日からできる方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。
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