立ち上がりがスムーズになる3つのコツ

「最近、立ち上がるときに“ドスン”と重く感じる」「手すりがないと立てない」 そんなお悩みはありませんか。

立ち上がりは、姿勢・重心移動・足の位置の3つが整うだけで驚くほど軽くなります。 この記事では、老人福祉施設で15年働く理学療法士の視点から、今日からできる3つのコツを分かりやすく紹介します。

コツ1：足を“膝より後ろ”に引く

●なぜ効くのか

足が前にあると、どれだけ筋力があっても重心が後ろに残り、足の力の発揮ができません。その結果、立ち上がりが大変になります。 足を後ろに引く＝重心を前に運ぶ準備になり、立ち上がりの成功率が一気に上がります。

●やり方

• 椅子に浅く座る
• 両足を“膝より少し後ろ”に引く
• かかとが浮かない程度でOK

●よくある失敗

• 足が前に出たまま
• 上半身の勢いで立ち上がる

コツ2：上半身を“お辞儀”するように前へ

●なぜ効くのか

立ち上がりは、お尻を浮かせる前に上半身（重心）を前へ移動させる動作が必要です。 お辞儀姿勢を作ると、重心が足の真上に乗り、足の力が使いやすくなります。

●やり方

• 両手を膝に置く
• 胸を膝に近づけるように前へ
• 顔はつま先を見るように軽く前を見る

●よくある失敗

• つま先が浮いて床についていない
• 背中だけ丸めてしまう
• 上半身が後ろに残ったまま立とうとする

コツ3：手で“引っ張らず”に立つ練習をする

●なぜ効くのか

手で引っ張るクセがあると、足の筋力が育たず、立ち上がりがどんどん重くなります。 まずは足の力で立つ感覚を取り戻すことが大切です。

●練習方法（安全で簡単）

• 両手を膝に置く
• コツ1（足を後ろ）＋コツ2（お辞儀）をセット
• その姿勢のまま「立つ→座る」を5回

※手すりは“支えるだけ”にして、引っ張らないのがポイント。

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注意点

• ふらつきがある方は必ず見守りを
• 両足を後ろにできない場合は片足でも
• 膝や腰に強い痛みがある場合は無理をしない
• 立ち上がり時の“後ろへの転倒”に特に注意

まとめ

立ち上がりは、

1. 足を後ろに引く
2. お辞儀するように前へ
3. 手で引っ張らずに立つ練習 この3つを意識するだけで、驚くほどスムーズになります。

「最近立ち上がりが重くなってきた…」と感じる方は、ぜひ今日から試してみてください。